蜂蜜和红糖真是健康糖吗

世界卫生组织（WHO）关于糖的推荐量

WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量，无论是成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%。WHO提到的游离糖，包括蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖）、葡萄糖和果糖，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解物，纯果汁、浓缩果汁、蜂蜜也在限制之列。只有奶类中的乳糖、新鲜完整水果中的糖、粮食薯类中的淀粉不包括在游离糖的范围。轻体力成年人每天热量摄入推荐为1800大卡，游离糖不超过热量的10%，也就是180大卡，折算成糖为45克，若限制在5%，则糖应限制在22.5克。

蜂蜜：含糖量超过75%，保健作用被夸大

天然成熟蜂蜜中，总的糖含量超过75%，可以抑制各种微生物，所以蜂蜜是久存不坏无需顾忌保质期的食品。每天两大勺蜂蜜，额外摄入的糖就能轻松超过22.5克。结晶的蜂蜜果糖含量低，葡萄糖含量高；不结晶的蜂蜜果糖含量高，葡萄糖含量低。大部分蜂蜜容易结晶，只有洋槐蜜、枣花蜜、紫云英蜜不容易结晶。而高果糖的蜂蜜常被说成“润燥”，因为它容易吸水，也比较解渴，而且冰过之后有清凉感。如果要喝蜂蜜水，建议尽量冲得稀一点。天然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等，但是毕竟含量很低，不必迷信它的保健作用。

红糖：糖分超过90%，喝红糖水补血不靠谱

红糖是甘蔗榨汁后过滤再熬制浓缩之后的产品，相比较提纯的白糖，含有更多的维生素和矿物质，例如维生素B1、维生素B2、钙、钾、镁、铁等等，根据颜色的深浅有黑糖、红糖和黄糖等名称。一般来说，颜色越深，纯度越低，矿物质含量越丰富，也越值得购买。但是红糖也属于WHO需要限制的游离糖的范畴，不可随意多吃。虽然红糖含有一定的铁元素，但是人体对植物性铁吸收率很低，如果单靠吃红糖补血，需要每天吃下4斤红糖，显然喝红糖水不能作为改善贫血的手段。但是，女性例假期间，适当喝点红糖水来缓解经期不适还是可以的，不超过20克为宜。

冰糖：糖含量高达99.9%，有一定保健作用，但是也应限量

红糖经过提纯、脱色处理，就会变成白糖。白糖经过结晶，形成砂糖和冰糖，白色冰糖纯度高达99.9%。冰糖能补中益气、止咳化痰，因此在服用补药、补品时常常食用冰糖，例如燕窝汤、银耳汤、雪梨汤等等。冰糖虽然甘甜，但是性质比较平和，不易留湿、生痰。但是，毕竟冰糖是游离糖的一种，也在限量食用的范围内。

葡萄糖：纯度100%，不是营养品，而是升高血糖的利器

葡萄糖在生活中并不是很常见，在很多人印象中，给身体输液才会用到葡萄糖，甚至认为葡萄糖是营养品。事实上，粮食进入人体，在小肠就会分解为葡萄糖被人体吸收，同时带来血糖值的升高。只是葡萄糖粉非常纯，升高血糖的速度更为迅猛，喝浓了还会因为渗透压过高而引起胃肠不适。葡萄糖的甜度低于白糖，增甜效率低，防腐性也差，所以商家很少用它来做普通甜饮料或果脯蜜饯。但是它相对不容易吸潮，放在面食里烤制还会促进上色褐变，所以做饼干的时候常常喜欢加一点葡萄糖浆。葡萄糖属于WHO需要限制的游离糖，同样需要限量食用。

结论：每天45克糖的限制其实很难

一瓶500毫升的可乐，含糖量是52.5克，其它甜饮料的含糖量也均在10%左右，一瓶500毫升的饮料轻松喝进去50克左右的糖，但是因为磷酸和其它成分的存在，所以合起来并不会觉得甜得发齁甚至感觉清凉可口。畅销的“零脂肪”乳酸菌饮料一瓶340毫升含糖量为51克。也就是说，只需喝一瓶饮料，不管是凉茶、花生乳、咖啡，还是可乐、雪碧、酸枣汁，都轻松超过WHO的推荐量。

除了饮料，市售的酸奶也会额外加7%左右的糖（酸奶的营养成分表碳水化合物那一栏一般为12%左右，其中还包含4.7%的乳糖），一杯250毫升的酸奶含糖量也达到17.5克。自己烤过面包的都清楚，原料中加10%的糖，几乎只能吃出来淡淡的甜味，市售的面包和饼干的含糖量都在15%-20%，蛋糕的含糖量甚至高达35%以上。

即使不喝饮料、也不吃零食，就是早起一杯蜂蜜水，天气干燥了炖冰糖雪梨汤，酷暑天喝碗绿豆汤、来例假了一杯浓浓的红糖水，便便不畅喝杯酸奶，没事再吃几颗黑糖话梅，是很多女人的日常。再有很多菜肴里也是糖来提味增鲜，例如糖醋鱼、糖醋里脊、糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉等，有很多家庭甚至番茄炒蛋和醋溜白菜也放点白糖，这样一天加起来的游离糖也能轻松超过45克。

控糖的几点建议：

1、杜绝甜饮料，用淡茶水、柠檬水、花茶水替代

2、少吃饼干、面包，如果一定要吃，选择很糖量低的品种

3、炒菜不放糖，主食不放糖，甜品少放糖

4、用水果干取代糖调味，例如葡萄干、桂圆干、苹果干、大枣干等等

5、自制无糖酸奶，用少量蜂蜜或者水果干调味

6、如果非用糖不可，选择黑糖、红糖或者蜂蜜还是强于白糖